Wygląda jak miniaturowe drzewko, ma najczęściej intensywnie zielony kolor i zawiera mnóstwo cennych składników odżywczych. Brokuł – warzywo, które jedni kochają, a inni omijają szerokim łukiem. Dlaczego warto włączyć go do swojej diety? Jakie zastosowania i właściwości można przypisać brokułom? Dziś opowiemy o tym wyjątkowym warzywie.

    Brokuł – skąd się wziął?

    Brokuł to roślina, która jest znana od czasów starożytnej Grecji i Rzymu. Już wtedy ceniono go za jego oryginalny smak, właściwości zdrowotne oraz nietuzinkowy wygląd. Z czasem brokuły zaczęto uprawiać w różnych zakątkach świata. Do Polski trafiły w XVI wieku za sprawą królowej Bony, która z Włoch sprowadziła na nasze ziemie także inne cenione do dziś warzywa. 200 lat później brokuł zaczęto uprawiać na terenie Wielkiej Brytanii, natomiast w Stanach Zjednoczonych pojawił się dopiero w pierwszej połowie XX wieku.  Dziś można go spotkać na niemal każdym kontynencie.

    Brokuły – wartości odżywcze

    Brokuły mają jedynie 35 kalorii w 100 gramach, co jest doskonałą informacją dla wszystkich dbających o linię. Jednak na tym nie kończą się zalety tego wyjątkowego warzywa. Brokuł jest bogatym źródłem błonnika, antyoksydantów oraz witaminy C, K, B6, B2, E i A. Znajdziemy w nim także karotenoidy, które mają zbawienny wpływ na wzrok oraz całkiem pokaźne ilości potasu, wapnia i innych bezcennych minerałów. Co ciekawe, brokuły zawierają także kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego.

    Brokuły – właściwości zdrowotne

    Lista korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania brokułów są naprawdę rozległe. Dzięki obecności sulforafanu przypisuje się im działanie antynowotworowe. Jednak to nie wszystko. Spożywanie brokułów oddziałuje pozytywnie na funkcjonowanie układu krwionośnego, przewodu pokarmowego oraz wpływa na funkcjonowanie narządu wzroku. Ze względu na niski indeks glikemiczny, brokuły mogą spożywać cukrzycy. Brokuł wykazuje także wyraźne działanie przeciwstarzeniowe. 

    Brokuły – właściwości antynowotworowe

    Brokuł należy do grupy warzyw krzyżowych – podobnie jak kalafior, jarmuż, brukselka czy kapusta. Jak dowodzą badania, warzywa te zawierają związki, które hamują rozwój oraz rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych. Regularne spożywanie brokułów zmniejsza ryzyko zapadnięcia głównie na raka jelita grubego, skóry, płuc oraz piersi.

    Brokuły a cukrzyca

    Ze względu na niski indeks glikemiczny, brokuły mogą być bez obaw spożywane także przez chorujących na cukrzycę. Co więcej, niektóre z badań dowodzą, że mogą one wręcz wspierać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Brokuły zmniejszają również ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, na które szczególnie narażeni są cukrzycy.

    Brokuły a odchudzanie

    Z brokułem powinna polubić się każda osoba, która chce zrzucić zbędne kilogramy. To niskokaloryczne warzywo stanowi bardzo dobre źródło niezbędnych węglowodanów. Brokuły cechują się także dużą zawartością błonnika, dzięki czemu zapewniają sytość na długo czas i zapobiegają chęci podjadania między posiłkami.

    Brokuły a wrzody

    Sulforafan obecny w składzie brokułów działa destrukcyjnie na niebezpieczną bakterię Helicobacter pylori, która sprzyja rozwojowi wrzodów żołądka oraz dwunastnicy. Warto więc spożywać je w ramach profilaktyki. Po brokuły warto sięgać jednak nawet wtedy, gdy choroba już wystąpiła. Będą one niezastąpionym wsparciem w leczeniu. W walce z chorobą wrzodową szczególnie pomocne mogą okazać się młode kiełki brokuła – można spożywać je na kanapce, jako dodatek do mięs, sosów, sałatek, czy przekąsek. 

    Brokuły a stawy

    Wspomniany wyżej sulforafan występujący w brokułach ma jeszcze jedną, niezwykłą właściwość – chroni stawy przed rozwojem zwyrodnień. Regularne spożywanie tego warzywa może wyeliminować uszkodzenia chrząstki stawowej nawet w stopniu całkowitym.

    Brokuły a nadciśnienie tętnicze

    Brokuły stanowią doskonałe źródło potasu – w 100 gramach ugotowanych warzyw znajduje się prawie 300mg tego cennego pierwiastka. To właśnie on jest odpowiedzialny za redukcję ciśnienia krwi do pożądanego poziomu. Potas wspomaga również wydalanie nadwyżki sodu z organizmu. Jest to istotny proces, który zapobiega powstawaniu nadciśnienia tętniczego.

    Brokuły a autyzm

    Choć może wydawać się to zaskakujące, to spożywanie brokułów łagodzi objawy autyzmu. Wszystko za sprawą sulforafanu, który przeciwdziała spowodowanemu przez stres oksydacyjny stanowi zapalnemu. Dzięki tej substancji osoby z autyzmem przejawiają większą komunikatywność z otoczeniem oraz wyraźne ograniczenie zachowań autostymulujących.  

    Brokuły na zdrowe oczy

    Beta karoten kojarzymy głównie z marchewkami. Okazuje się, jednak że zawierają go także brokuły i to w całkiem pokaźnych ilościach. Beta karoten znany jest ze swojego korzystnego wpływu na narząd wzroku – zapobiega między innymi kurzej ślepocie. Co również istotne, w brokułach znajduje się też witamina A oraz luteina, która spełnia ważną rolę dla oczu.

    Brokuły przeciwwskazania

    Czy mimo swoich wszystkich prozdrowotnych właściwości, brokuły mogą komuś zaszkodzić? Niektóre osoby powinny unikać jedzenia tego warzywa w nadmiarze. Dotyczy to głównie cierpiących na nadkwasowość żołądka oraz problemy z trzustką. Spożywanie brokułów powinny ograniczyć także osoby zmagające się z niedoczynnością tarczycy, choć w dobrze zbilansowanej diecie nie powinny one mieć negatywnego wpływu na rozwój choroby.

    Jak przechowywać brokuły?

    Brokułów nie powinno się przechowywać zbyt długo. Mogą one leżeć w lodówce maksymalnie 2 do 3 dni. Oczywiście brokuły najzdrowsze są wtedy, gdy są świeże. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby je zamrozić. Jak zrobić to poprawnie? Brokuły należy przed zamrożeniem zblanszować, czyli podzielić je na różyczki, umyć i wrzucić na 2-3 minuty do osolonego wrzątku. Tak przygotowane warzywo trzeba od razu zanurzyć w bardzo zimnej wodzie, wyjąć i dokładnie osuszyć. Tak przygotowane, suche różyczki brokuła można zapakować do pojemnika lub woreczka i zamrozić. 

    Pomysły na dania z brokułem 

    Brokuły można bez wahania jeść na surowo – w tym stanie zachowują one najwięcej ze swoich właściwości zdrowotnych. Warto jednak przyrządzić z nich pożywne dania, które pozytywnie zaskoczą nas swoim smakiem. Oto kilka naszych propozycji:

    • Zupa brokułowa

    Składniki: 

    1 brokuł
    3 ziemniaki
    1 marchewka
    1 mała cebula
    1 por
    1 łyżka masła
    1 łyżka oliwy z oliwek
    1 i 1/2 litra bulionu lub rosołu
    1 listek laurowy i ziele angielskie
    1/3 szklanki śmietanki 18% lub 1/4 szklanki śmietanki 30%
    100 g serka topionego (najlepiej śmietankowego)
    Szczypiorek, bazylia i ulubione przyprawy
    1. W garnku na oliwie z oliwek podsmażyć na złoty kolor pokrojoną w kosteczkę cebulę. Odkroić zielone liście pora. Białą i jasnozieloną część umyć, pokroić wzdłuż na 4 części, a następnie w poprzek na plasterki. Dodać do cebuli, posolić i smażyć przez około 3 minuty co jakiś czas mieszając. 
    2. Dodać obraną i startą marchewkę i razem podsmażać około. 2 minuty. Następnie dodać masło i obrane, pokrojone w kostkę ziemniaki i smażyć przez kolejne 2 minuty, nadal mieszając.
    3. Wlać gorący bulion, dodać listek laurowy, ziele angielskie ewentualnie inne przyprawy i zagotować. W następnej kolejności zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez kilkanaście minut, aż warzywa zmiękną. W międzyczasie brokuł umyć, odkroić różyczki, a ładniejsze łodyżki pokroić w plastry. 
    4. Brokuły dodać do zupy i gotować na małym ogniu przez ok. 5 minut bez przykrycia, aż warzywo zmięknie (bardzo ważne, aby go nie rozgotować).
    5. Pod koniec gotowania należy dodać rozdrobniony serek topiony i mieszać aż się rozpuści. Następnie trzeba zaprawić zupę śmietaną. Ozdabiać szczypiorkiem i opcjonalnie posiekaną bazylią. Zupę brokułową można podawać na przykład z grzankami lub groszkiem ptysiowym.
    • Naleśniki z brokułami

    Składniki: 

    Ciasto:
    
    1 i 1/2 szklanki mleka
    1 i 1/2 szklanki wody (użyłam gazowanej)
    około 2,5 szklanki mąki pszennej
    2 jaja
    szczypta soli
    3 łyżki oleju
    
    Farsz:
    
    1 brokuł
    25-30 dag szynki (może być np. konserwowa lub drobiowa)
    1 cebula
    1-2 ząbki czosnku
    200 g sera żółtego
    słodka papryka, zioła prowansalskie
    sól, pieprz

    Ciasto:

    1. Do miski wbić jajka, wlać wodę, mleko, wsypać mąkę i zmiksować na gładką masę. Dodać szczyptę soli i olej, wymieszać.
    2. Natłuścić patelnię odrobiną oleju (rozsmarować dokładnie papierem). Smażyć naleśniki, nie dodając już później tłuszczu.

    Farsz: 

    1. Brokuł dokładnie umyć i podzielić na różyczki. Gotować w osolonej wodzie przez 2-3 minuty. Odcedzić, po czym drobno posiekać nożem. Cebulę i szynkę pokroić w drobną kostkę. Następnie zeszklić cebulę na złoty kolor, dodać szynkę i smażyć razem przez kilka minut. 
    2. Na koniec dodać posiekany czosnek i jeszcze przez chwilę smażyć. W następnej kolejności składniki umieścić w misce i dodać ser starty na tarce. Farsz doprawić do smaku solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi oraz papryką.
    3. Na każdy placek nakładać około 2 łyżki farszu i zawijać w rulony lub składać w trójkąty. Następnie ułożyć w nasmarowanym tłuszczem naczyniu do zapiekania i posypać wierzch startym serem.
    4. Wstawić do nagrzanego piekarnika do temperatury 200°C i zapiekać przez ok. 15- 20 minut, aż naleśniki wyraźnie się zarumienią.
    5. Danie najlepiej podawać gorące. Zamiast zapiekać w piekarniku, naleśniki można również podsmażyć na patelni i pod koniec posypać startym żółtym serem. Potem należy je przykryć na chwilę pokrywką. Kiedy ser się delikatnie roztopi, naleśniki są gotowe do podania.
    • Zapiekanka z brokułami

    Składniki: 

    1 duży brokuł - około 650 g
    300 g ulubionego makaronu (najlepiej kokardki, penne lub świderki)
    150 g sera żółtego
    100 g mozzarelli z zalewy
    50 g ulubionego sera pleśniowego (można pominąć lub zastąpić serem feta)
    180 g śmietanki 30 %
    1 ząbek czosnku
    sól, pieprz, szczypta gałki muszkatołowej
    1. Makaron należy ugotować al-dente, zgodnie z zaleceniami producenta. W międzyczasie należy przygotować brokuła – oddzielić różyczki i podgotować  w osolonej wodzie około 2-3 minut. 
    2. Ugotowany i odcedzony makaron przesypać do naczynia żaroodpornego. Następnie umieścić w nim równomiernie różyczki brokuła. Pustą przestrzeń pomiędzy makaronem i warzywem wypełniamy pokrojoną mozarellą i serem pleśniowym (lub fetą).
    3. Ze śmietanki, przeciśniętego przez praskę czosnku przygotowujemy sos. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Dokładnie mieszamy i wylewamy równomiernie do naczynia z pozostałymi składnikami zapiekanki.
    4. Wierzch dania posypujemy startym na tarce o dużych oczkach żółtym serem, po czym umieszczamy naczynie z daniem w piekarniku nagrzanym do 200 stopni (180 z termoobiegiem). Zapiekamy około 25 minut bez przykrycia.

    Brokuł – zdrowy, pyszny i pożywny. Możemy śmiało zjadać go na surowo (w tej postaci ma najwięcej składników odżywczych) lub wykorzystać go do przygotowania zup, sałatek, przekąsek. Zachęcamy do kulinarnych eksperymentów z wykorzystaniem brokułów i do samodzielnej uprawy tego wyjątkowego warzywa. 

    Share.

    Absolwentka dietetyki na wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Ukończyła studia podyplomowe na kierunku psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS. Prowadzi własną poradnię dietetyczną, w której pomaga pacjentom zadbać o zdrowe odżywianie i utrwalić zdrowe nawyki żywieniowe.

    Comments are closed.