Są wśród warzyw takie, które jemy codziennie, bo świetnie znamy je od dzieciństwa. Ale bywają również takie, których unikamy, bo mało o nich wiemy i tak naprawdę nie mamy pomysłu na to, co z nich zrobić, albo z jakiegoś powodu źle nam się kojarzą. Wśród warzyw nieco rzadziej wybieranych jest bób. Może to dlatego, że jest on warzywem sezonowym i można go kupić przez bardzo krótki czasu, a może dlatego, że nie znamy zbyt wielu przepisów na pyszne dania z bobem. Jaka nie byłaby przyczyna – dobrze jest poznać bób bliżej. 

    Skąd pochodzi bób?

    Bób to jedna z najdłużej uprawianych przez człowieka roślin. W stanie dzikim występował w basenie Morza Śródziemnego już 6000 lat p.n.e. Był również popularną rośliną na Bliskim Wschodzie. W starożytnym Egipcie bób odgrywał rolę wręcz kultową. Uważano, że roślina ta pochodzi ze świata zmarłych, dlatego bób był składany w ofierze bogom i nie mógł być spożywany przez kapłanów. 

    Dużą rolę bób odgrywał również w starożytnej Grecji, gdzie miał swojego bożka Kyamitesa. Przy pomocy barwionych na biało i czarno ziaren bobu starożytni Grecy głosowali nad kwestiami państwowymi. Również we Włoszech bób ma swojego patrona, jest nim św. Józef, do którego modlono się o deszcz podczas wielkiej suszy na Sycylii. Legenda głosi, że kiedy deszcz wreszcie spadł,  pierwszą  rośliną jaka wzeszła na wypalonej ziemi, był bób. 

    Dziś najwięcej bobu uprawia się w basenie Morza Śródziemnego, na Bliskim Wschodzie i w centralnej Azji. Najwięcej upraw znajduje się w Chinach, stanowiąc aż 60% produkcji światowej. 

    Obecnie wiele krajów posiada własne, charakterystyczne dla swej kuchni potrawy z bobu, co pokazuje jak bardzo wszechstronne i wyjątkowe jest to warzywo. W Algierii popularna jest zupa bissara oraz doubara, rodzaj warzywnego gulaszu. W Chinach znany jest sos doubanjiang, zawierający sfermentowaną pastę sojową, bób oraz chili. Bób stanowi także składnik zupy o nazwie fanesca, tradycyjnie przygotowywanej i spożywanej w Ekwadorze podczas Wielkiego Tygodnia. Bób powszechnie spożywa się także w Egipcie, Etiopii, Iranie, Finladnii. 

    Bób z powodzeniem można uprawiać również w Polsce – nawet w przydomowym ogródku. Jak zacząć? Pakiet informacji na ten temat znajdziecie w artykule: Bób – uprawa w ogrodzie. Wymagania, pielęgnacja, odmiany, siew

    Skład i właściwości bobu

    Bób jest rośliną bogatą w wartościowe składniki odżywcze. Jak wszystkie rośliny strączkowe polecany jest głównie osobom będącym na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej, ze względu na znaczną ilość białka. W 100 g surowego bobu znajduje się aż 26,12 g roślinnych protein, co plasuje go dość wysoko wśród wszystkich strączków. 

    Bób jest rośliną relatywnie niskokaloryczną. 100 g ugotowanego bobu dostarcza 88 kcal. W 100 g surowego bobu znajduje się 341 kcal. Ponadto 100 g surowego bobu zawiera 58,29 g węglowodanów, 25 g błonnika pokarmowego oraz 1,53 g tłuszczu.

    Bób to prawdziwa bomba witaminowa. Znajdziemy w nim witaminę B1 (tiaminę), wit. B2 (ryboflawinę), wit. B3 (niacynę), wit. B6, wit. B9 (kwas foliowy), wit. C, wit. K.

    Bób bogaty jest ponadto w minerały, 100 g surowych ziaren zawiera 103 mg  wapnia, 0,824 mg miedzi, 6,7 mg żelaza, 192 mg  magnezu, 1,626 mg manganu, 421 mg fosforu, 1062 mg potasu, 8,2, 3,14 mg cynku oraz 3,14 mg sodu.

    Zawarty w bobie w znacznej ilości potas, błonnik rozpuszczalny, a także niewielka ilość sodu sprawiają, że dieta z udziałem tego warzywa prowadzi do obniżenia cholesterolu. Błonnik wskazany jest również dla osób cierpiących na zaparcia. Spożywanie błonnika zapobiega ponadto rozwojowi raka jelita grubego. 

    Dzięki dużej ilości białka bób polecany jest nie tylko wegetarianom i weganom, ale także osobom, które ze względów zdrowotnych powinny unikać mięsa – ma to związek z  zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. 

    Mangan zawarty w bobie zapobiega artretyzmowi i wzmacnia układ kostny, chroniąc go przed wypłukiwaniem wapnia. Strukturę kostną wspierają również cynk oraz magnez. Jedzenie bobu zatem zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy. 

    Znaczna ilość magnezu połączona z potasem ma duże znaczenie dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Wspomaga także pracę serca. 

    Zawarta w bobie miedź zwiększa efektywność układu immunologicznego i zdolność organizmu do zwalczania wolnych rodników. Żelazo natomiast przeciwdziała anemii.

    Dlaczego warto jeść bób?

    Na pytanie: „dlaczego warto jeść bób?”, mimowolnie nasuwa się odpowiedź: „bo jest pyszny!”. Ten argument stanowi już samodzielną podstawę do rekomendacji bobu jako ważnego składnika diety. Przyjrzyjmy się jednak nieco bliżej poszczególnym właściwościom tego warzywa.

    1. Bób a dieta odchudzająca: Czasem spotkać można się z opinią, że warzywa strączkowe, w tym bób, uznawane są za niewskazane w diecie odchudzającej ze względu na wysoką zawartość kalorii. Jest to jednak zdecydowanie zbyt duże uproszczenie. Nie należy unikać strączków, a co najwyżej kontrolować ich zjadaną ilość. 

    Bób jest najmniej kalorycznym spośród popularnych warzyw strączkowych. 100 g ugotowanego bobu zawiera 88 kcal, przy czym nie zawiera on prawie wcale tłuszczu. Bób jest za to wyjątkowo zasobny w błonnik, co oznacza, że po zjedzeniu porcji tego warzywa uczucie sytości zachowamy na dłużej. 

    1. Bób na zakwaszenie organizmu: Dzięki zawartości wapnia, potasu oraz magnezu, bób wykazuje właściwości zasadotwórcze. Dieta bogata w produkty alkalizujące zmniejsza ryzyko zakwaszenia organizmu i pomaga utrzymać równowagę kwasowo – zasadową. Aż 80% spożywanych przez nas produktów powinno mieć właściwości zasadotwórcze. Nadmiar produktów kwasotwórczych w diecie (mięso, wędliny, sery, słodycze, kawa) powoduje nieprzyjemne objawy, takie jak bóle głowy, ciągłe zmęczenie czy ociężałość. Warto zatem wzbogacić dietę w produkty alkalizujące, takie jak cytrusy i przeróżne warzywa, w tym bób. 
    1. Bób w ciąży: Bób to idealny składnik diety przyszłej mamy. Kobiety w ciąży mają bardzo duże zapotrzebowanie na kwas foliowy, natomiast 100 g surowego bobu zaspokaja aż 106% dziennego zapotrzebowania na witaminę B9. Obecność kwasu foliowego w diecie kobiet w ciąży jest niezbędna z punktu widzenia prawidłowego rozwoju płodu. Obecne w bobie żelazo częściowo pokrywa również dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, a kobiety w ciąży często niestety borykają się z anemią.  Z bobu natomiast zrezygnować powinny przyszłe mamy, u których stwierdzono cukrzycę ciążową. Ugotowany bób ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (80), wobec czego nie jest wskazany dla żadnego diabetyka. 

    Czy każdy z nas może jeść bób?

    Niestety, nie wszyscy mogą jeść bób. W kilku przypadkach jego spożywanie jest wysoce niewskazane.  Przede wszystkim powinni unikać go diabetycy, jednakże tylko w formie ugotowanej. Surowy bób ma znacznie niższy indeks glikemiczny (40), a niewiele osób wie, że młody bób można jeść na surowo. 

    Bób nie jest polecany również osobom cierpiącym na dnę moczanową oraz kamienie nerkowe. Warzywo to zawiera związki purynowe, które powodują zwiększenie produkcji kwasu moczowego, a to negatywnie wpływa na objawy chorobowe osób cierpiących na powyższe schorzenia. Nadprodukcja kwasu moczowego powoduje odkładanie się go w narządach i stawach.  

    Na bób uważać powinni ponadto alergicy oraz osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Bób powodować może wzdęcia i zwiększoną fermentację w układzie pokarmowym z uwagi na obecność niestrawionych i nierozkładalnych oligosacharydów. 

    Najpoważniejszą z chorób, która ujawnić może się w związku ze spożywaniem bobu jest fawizm (choroba bobowa). Choroba ta jest wrodzonym niedoborem hydrogenazy glukozo-6-fosforanowej. Jest to dziedziczna, genetycznie uwarunkowane schorzenie mogące prowadzić do niedokrwistości hemolitycznej. Nazwa choroby pochodzi od łacińskiej nazwy bobu, vicia faba, ponieważ spożycie jego ziaren nasila objawy. Pierwszymi objawami  fawizmu  są wymioty, bóle głowy i brzucha oraz żółtaczka lub nadmierna bladość skóry.

    Lekarstwa z bobem

    Na początku dwudziestego wieku naukowcom udało się wyizolować z bobu aminokwas – lewodopę, który w organizmie człowieka ulega przekształceniu w dopaminę. W toku badań nad lewodopą okazało się, że stanowi ona skuteczny lek na chorobę Parkinsona. U chorych na tę chorobę występuje niedobór dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi. Bób stanowi naturalne źródło lewodopy i może być wykorzystywany w leczeniu choroby Parkinsona. Należy pamiętać, że chorzy przyjmujący leki zawierające lewodopę powinni konsultować spożycie bobu z lekarzem. 

    Zawarta bobie lewodopa podnosi również poziom testosteronu oraz zwiększa syntezę i wydzielanie hormonu wzrostu. Na bazie bobu powstał także suplement wspomagający naturalną produkcję hormonu wzrostu oraz wspomagający funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyspiesza on również syntezę białek, w efekcie wpływając na zwiększenie masy mięśniowej. 

    Jak przyrządzać bób?

    Bób można jeść surowy lub po ugotowaniu. Do jedzenia na surowo nadają się jedynie młode i świeże ziarenka bobu. Jeśli jednak chcemy je gotować, gotujmy je krótko, nie wymagają bowiem długiej obróbki termicznej. Co innego starsze, twarde ziarna, te trzeba gotować dłużej, sprawdzając ich miękkość widelcem. 

    Bób można także piec w piekarniku. Polany oliwą i wzbogacony aromatem ziół, stanowi wówczas idealną letnią przekąskę. W przypadku młodego bobu w strąkach, piec lub grillować możemy całe strąki. 

    W Polsce wciąż najbardziej popularnym sposobem na przyrządzenie bobu jest ugotowanie go w osolonej wodzie i podanie go, ze skórką lub bez, z masłem i pietruszką. 

    Bób jest doskonałym składnikiem sałatek, dodatkiem do makaronu i doskonałego risotto. Z bobu zrobić można hummus oraz ful, wspominaną już pochodzącą z Egiptu pastę. Bób świetnie nadaje się na zupę oraz na zrobienie z niego wegetariańskich kotlecików. Ogranicza nas jedynie wyobraźnia. 

    Zdrowy, smaczny i prosty w przygotowaniu bób ma na całym świecie już armię wiernych fanów. Bogaty w witaminy i minerały obniża cholesterol, zwalcza artretyzm, wspomaga walkę z zaparciami. Bezpiecznie można go spożywać w ciąży. Bób można jeść solo (młode warzywo nawet bez ugotowania) lub jako dodatek do dań obiadowych. Warto się jednak spieszyć, bo sezon na bób nie trwa długo. Zachęcamy do kulinarnych eksperymentów z bobem i do samodzielnego sadzenia bobu w przydomowym ogródku! 

    Share.

    Absolwentka dietetyki na wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Ukończyła studia podyplomowe na kierunku psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS. Prowadzi własną poradnię dietetyczną, w której pomaga pacjentom zadbać o zdrowe odżywianie i utrwalić zdrowe nawyki żywieniowe.

    Comments are closed.